Voeding als Fundament voor Prestatie
25 april 2019
In dit voedingsadvies zal ik uitleggen wat het belang is van de correcte voeding tijdens het trainen, het fietsen en voor het herstel. Wat betreft voeding bestaan er veel misverstanden over wat je wel en niet zou moeten doen. Ik zal proberen om je wat handvatten te geven om te zorgen dat je zorgeloos kan trainen en maximaal herstelt.
De Basis
In de basis zijn er drie verschillende bouwstoffen in voeding die het fundament vormen van alle voeding. Koolhydraten, eiwitten en vetten, deze worden de macronutriënten genoemd. Er zijn ook micronutriënten zoals vitamines en mineralen. Daarnaast zijn vezels een belangrijk onderdeel in onze voeding. Ik focus hier op de macronutriënten omdat deze het belangrijkst zijn voor jouw sportieve prestaties en herstel. Ik wil benadrukken dat een divers eetpatroon met genoeg groente, fruit en noten belangrijk is en ook bijdraagt aan betere prestaties en herstel.
Over het algemeen zijn er drie niveaus aan voeding die je als sporter kunt gebruiken. Het fundament is de basisvoeding, waar alle macro- en micronutriënten inzitten. Dan is er nog sportvoeding die je tijdens het sporten en trainen gebruikt. Daarnaast zijn er nog de voedingssupplementen die sommige mensen als aanvulling op hun dieet gebruiken.
Ik ben van mening dat je met je basisvoeding tot wel 95% van je benodigde voedings- en bouwstoffen tot je kunt nemen. Sportvoeding is tijdens een zware inspanning soms ook handig omdat het specifiek is gericht op het gebruiken tijdens het sporten en een afgemeten verdeling macronutriënten heeft om jou te ondersteunen bij je prestaties.
Over supplementen wordt veel gezegd en geschreven. Er is veel discussie wat de toegevoegde waarde is van supplementen. Sommige mensen zweren bij magnesiumpillen tegen kramp, of extra vitamines uit multivitamine tabletten.
Het is mijn ervaring dat je via een divers basisdieet nagenoeg alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt om te presteren. Uit eigen ervaring weet ik dat ik bij gebruik van supplementen zoals magnesium toch last had van kramp. Sinds ik divers, maar belangrijker nog, genoeg eet, heb ik nauwelijks last van kramp tijdens- of spierpijn na het trainen. Misschien dat supplementen in die laatste een of twee procent iets toevoegen, maar voordat je daar bent moet je eerst die andere 98% goed doen. Het staat je vrij om supplementen te gebruiken natuurlijk. Als je dat wilt heb ik een tip, doe wat online onderzoek naar de supplementen die je wilt gebruiken en kies waar mogelijk voor natuurlijke verbindingen, deze neemt het lichaam makkelijker op.
Training & Herstel
Voeding is de basis van zowel je training als je herstel. Je hebt energie uit voeding nodig om te trainen en vervolgens heb je de bouwstoffen nodig om te herstellen. Eerst is het belangrijk om te kijken naar de verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Koolhydraten zijn de brandstof waarmee je lichaam energie aanmaakt. Eiwitten gebruikt je lichaam om spieren te herstellen. Vetten kunnen ook als brandstof fungeren en helpen onder andere als smeermiddel voor je gewrichten.
Tegenwoordig is het vrij populair om koolhydraten te vermijden en een op vetten gebaseerd dieet te volgen. Op zich kan dit samengaan met sporten. Het is dan echter wel belangrijk dat je zeer strikt monitort wat je consumeert en of je lichaam ook echt is overgestapt op vetten als brandstof. Als je dit ook maar enigszins verwaarloost of verkeerd inschat dan kan je lichaam weer terugschakelen op het energie halen uit koolhydraten, maar die zijn dan waarschijnlijk niet voldoende aanwezig waardoor prestaties en herstel worden belemmerd.
Mijn advies is om de gangbare inzichten van sportvoedingsdeskundigen te volgen. Het advies voor duursporters is om 60% van hun dieet uit koolhydraten te halen, 25% uit eiwitten en 15% uit vetten. Let op! Kies altijd voor complexe koolhydraten zoals volkoren brood, pasta of rijst en niet voor enkelvoudige koolhydraten zoals witte rijst, pasta of wit brood. Een goed alternatief voor normale aardappelen zijn zoete aardappelen vanwege hun lagere glycemische index.
Er zijn verschillende manier om te weten hoeveel je van elke bouwstof binnen heb gekregen. In alle gevallen is het dan belangrijk dat je jouw voeding op zijn minst een beetje in de gaten houdt. Tenzij je specifiek wilt afvallen hoef je niet elk gram te noteren. De simpelste oplossing is om te zorgen dat je genoeg koolhydraten eet, dan volgt de rest vaak vanzelf.
Om te beginnen moet je weten hoeveel calorieën je op een dag hebt verbrand, want dit getal moet je ook weer aanvullen. In een persoonlijke voedingsplan reken ik voor jou precies uit wat jouw rustmetabolisme is (hoeveel calorieën jij verbrand als je de hele dag op bed ligt). Daarna kijk ik naar hoe actief je dagelijks bent en bereken ik op basis daarvan wat je per dag verbrandt. In dit voorbeeld ga ik ervan uit dat je als man tussen de 2400 en 2600 calorieën per dag verbrandt en als vrouw tussen de 1900 en 2100 per dag. Als het een trainingsdag is dan tel je daar de calorieën bij op die je tijdens je training hebt verbrand, dit kun je terugzien op je trainingsapp zoals Strava, of op je hartslagmeter. Stel je bent een vrouw en hebt 1,5 uur getraind. Dan neem je dus 2000 calorieën en tel je daar rond de 1000 calorieën bij op en dan weet je dat je voor die dag 3000 calorieën moet eten.
Vervolgens bereken je hoeveel gram koolhydraten dat is. In dit geval betekend dit dat je 60% van je 3000 calorieën berekent. Dat zijn 1800 calorieën. In een gram koolhydraten zitten 4 calorieën dus dat betekent dat je op die dag 450 gram koolhydraten mag eten. Naast de koolhydraten zijn de eiwitten misschien nog wel belangrijker omdat je lichaam die gebruikt voor het herstel van je spieren.
Het algemeen geldende advies is, om afhankelijk van de hoeveelheid sport die je beoefent, tussen de 1,2 en 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht (PKL) te eten. Als je naast het wielrennen bijvoorbeeld ook nog krachttraining doet kom je aan de bovenkant van die grens uit. Maar als dat niet het geval is zit je met 1,5 gram eiwit PKL goed. Weeg je 80 kilo dan mag je dus 120 gram eiwitten per dag consumeren. Verdeel dit over de verschillende maaltijden van de dag.
Ik zal je meteen een tip geven. Er zijn twee soorten eiwitten, wei en caseïne eiwitten. Wei eiwitten worden sneller opgenomen door het lichaam dan de caseïne-variant. Daarmee is niet gezegd dat je geen caseïne hoeft te eten. Het zit bijvoorbeeld in kwark en het is een prima aanvulling om te eten voor het slapen gaan zodat je lichaam verspreid over een langere periode eiwitten kan gebruiken voor herstel. Je kunt bij de eiwitten dezelfde berekening doen als bij de koolhydraten maar ik zou de focus leggen op het aantal grammen PKL. De vetten volgen als vanzelf op de andere twee en zitten ook al in de voeding die je eet om je eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen.
Ik kan me voorstellen dat het nu een beetje duizelt. Daarom raad ik je aan dat je de focus legt op het aanvullen van de hoeveelheid verbrande calorieën op een gegeven dag. En als je ergens de nadruk op wilt leggen zorg dan dat je in elk geval voldoende eiwitten eet. Ik raad je ook aan om een eiwit hersteldrank te drinken na trainingen langer dan een ruim uur. Zorg wel dat je dit doet binnen 30 minuten nadat je afstapt omdat de werking dan optimaal is. Een hersteldrank van een sportvoedingsbedrijf heeft vaak de juiste mix van macro- en micronutriënten om het herstel te bevorderen. Het is in elk geval belangrijk dat het drankje ook koolhydraten heeft. De koolhydraten zijn namelijk de sleutels die de cellen openen zodat de eiwitten naar binnen kunnen om het herstelproces te starten.
Persoonlijk ben ik in het verleden met de voeding de mist ingegaan. Ik at structureel te weinig calorieën omdat ik wilde afvallen (nadat ik al veel gewicht kwijt was). Ik voerde dit te ver door en mijn prestaties leden hieronder. Ik herstelde slecht en mijn ontwikkeling stokte, ik had constant spierpijn en kreeg regelmatig kramp aanvallen. Sinds ik mijn eetpatroon heb aangepast zijn al deze problemen verdwenen.
Tijdens het Fietsen
Tijdens het fietsen is het ook belangrijk dat je op je voeding en vochtinname let. Je wilt voorkomen dat je een hongerklop krijgt of dat je uitdroogt. Zonder voedingsstoffen in je systeem heb je geen energie meer om te fietsen, te weinig vocht zorgt voor krampen en oververhitting. Eet ook genoeg voordat je aan een lange tocht begint.
Gemiddeld kan een mens rond de 60 – 90 gram koolhydraten per uur verwerken. Dit is echter niet iets dat jij of ik zomaar aankunnen, daar moet je voor trainen en dat is eigenlijk alleen voor de profs weggelegd. Wat je wel kunt doen is zorgen dat je minimaal elk uur iets eet. Maar tijdens zware tochten raad ik je aan om twee keer per uur iets te eten. Er zijn genoeg varianten van reepjes en barretjes of gels die je kunt gebruiken tijdens het fietsen. Ik raad aan om in elk geval niet alleen gels te eten, dat kan leiden tot maag en darmklachten, zorg ook voor wat vast voedsel zoals muesli repen en bananen.
Naast water kun je in je bidons ook een poeder mixen met water om een isotone sportdrank te maken. Het voordeel hiervan is dat er extra koolhydraten en een aantal mineralen in zitten zoals zout. Isotone dranken zijn dranken met een koolhydraten gehalte tussen de 6 en 8 gram. Dit is gelijk aan het vocht in je lichaam waardoor het sneller wordt opgenomen in je bloed. Drink ongeveer 0,5 liter per uur.
Carbo loaden
Dan is er nog het fenomeen carbo loaden. Dit betekent dat je in de dagen vóór een rit of evenement, tijdens je rustperiode, extra koolhydraten eet. Hierdoor zijn jouw cellen wanneer je aan de start staat tot de nok toe gevuld met energie. Er zijn verschillende manieren om dit te doen. Een gangbare manier is om drie dagen vóór een evenement een rustige training te doen en dan drie dagen lang 10% extra koolhydraten te eten, dus rond de 70% van je calorie-inname per dag.
Afvallen
Als je gewicht wilt verliezen raad ik je aan om persoonlijk advies in te winnen, voel je vrij om contact op te nemen als je dat wilt! Het is belangrijk begeleiding te zoeken omdat gezond afvallen belangrijker is dan veel afvallen. Als stelregel kan ik je wel meegeven dat je jouw calorie-inname in elk geval niet meer dan 20 – 25% moet verlagen. Ga je hier overheen zal het lichaam spierweefsel gaan gebruiken om het energietekort aan te vullen en dan hebben je trainingen geen effect. Verder is het onverstandig om in de zes weken voordat je een evenement doet nog te proberen af te vallen. In die periode heb je alle energie nodig om zo fit mogelijk te worden.