De Basis van het trainen
9 april 2019
Mijn trainingsfilosofie is simpel: train slim, eet compleet en herstel maximaal. De drie delen vormen samen het fundament voor een succesvolle voorbereiding voor welke rit dan ook. In een ander blog zal ik voedingsadviezen geven voor tijdens het trainen en tijdens het rijden. Hier ligt de focus op het training. Onthoud dat de rustdagen minimaal zo belangrijk zijn als de trainingsdagen.
Om te beginnen is het belangrijk te realiseren dat wielrennen, naast een fysieke uitdaging, vooral een mentale uitdaging is. Tijdens het klimmen, tegen de wind in, of na vele uren in het zadel zal de geest proberen jouw motivatie te breken. Dit is het moment waarop je mentaal sterk moet zijn en met je benen weerwoord geeft.
Als je bijvoorbeeld op een klim rijdt en twijfelt of je het wel aankan, probeer jezelf te overtuigen om er over 10 a 15 minuten op terug te komen. Tegen die tijd ben je de pijn alweer even vergeten en kom je er weer doorheen. Ook tijdens een zware interval training kan het verstandig zijn om de opgave in kleine stappen op te breken. Focus je op de komende minuut van je interval en niet op het totaal. Kleine stapjes zijn beter te behappen en vele kleine stapjes maken één grote sprong.
Duurvermogen Trainen
Het fundament voor alle wielrenners is de basisconditie. Je begint elk jaar met het trainen hiervan. Als je een beginner bent, of een paar maanden niks hebt gedaan dan geef ik je hier wat tips en een schema om je basisconditie verantwoord op te bouwen.
Er zijn een aantal verschillende systemen die je kunt trainen. Er is het aerobe systeem en het anaerobe systeem. Je aerobe conditie is verbonden met je aerobe systeem en je aerobe capaciteit is verbonden met je anaerobe systeem. De termen zijn wat verwarrend omdat het anaerobe systeem gelinkt is aan de aerobe capaciteit. Die terminologie is decennia oud en gaat ondanks de verwarring niet meer veranderen. Ik zal ze kort toelichten en later nog aparte blogs schrijven over beide systemen waarbij ik meer de diepte in zal gaan.
Het aerobe systeem train je met rustige ritten die vooral gericht zijn op uren maken op een relatief lage intensiteit, hiermee bouw je aerobe conditie op. Het anaerobe systeem train je met (zeer) intense trainingen gericht op het vergroten van je VO2Max. Dit is een getal dat aangeeft hoeveel zuurstof jouw lichaam per kilo lichaamsgewicht per minuut kan verwerken. Hoe hoger dit getal, hoe groter je aerobe capaciteit is.
Als beginner zal jouw training zich eerst richten op het bouwen van je aerobe conditie. Het is een misverstand dat zwaarder trainen beter is. Het gaat er om dat je traint voor het doel dat je jezelf hebt gesteld. Ga je een meerdaagse tocht rijden met vier etappes? Dan is het dus zinloos om te trainen op je sprintcapaciteit, de focus ligt dan op je uithoudingsvermogen.
Om gefocust te trainen moet je kunnen meten hoe zwaar een training is. Als je dat nog niet hebt gedaan adviseer ik je om een sporttest te doen. Zo’n test maakt inzichtelijk wat je maximale hartslag en je omslagpunt zijn, bepaalt je hartslagzones, je maximale wattage (kracht) en je VO2Max. Daarnaast kunnen we zien wat je stressniveau is en geven we je wat praktische tips om je hartslag onder controle te houden. Vervolgens kunnen we voor jou een persoonlijk trainingsadvies maken op basis van jouw conditieniveau en jouw hartslagzones. Je kan altijd vrijblijvend contact opnemen als je hierin geïnteresseerd bent.
Hartslagzones worden ingedeeld in duurzones, je hebt in totaal rond de 5 tot 7 duurzones, afhankelijk van de indeling die wordt gebruikt. Ik gebruik de indeling hiernaast. Het maakt niet heel veel uit welke verdeling je gebruikt als je maar zorgt dat je zelf weet wat het equivalent is van de duurzones die je gebruikt.
Voor het opbouwen van de basisconditie wordt er gereden op de grens tussen duur 1 en duur 2. Dit is het inspanningsniveau dat je met gemak uren kan volhouden. Je ademhaling versnelt lichtjes maar is grotendeels onder controle en je begint licht te zweten. Dit niveau van inspanning is ook het meest efficiënt omdat je lichaam hierin voor 50% vet verbrand en voor 50% duurvermogen opbouwt.
Heb je geen sporttest gedaan dan kun je ook voor jezelf de intensiteit bepalen door op een schaal van 1-10 een cijfer te geven aan de inspanning die je levert, ook wel RPE genoemd (naar de Rating of Perceived Exertion). Een score van 4 betekent dat je die inspanning lang kunt volhouden, maar dat het wel wat moeite kost. Rond dit inspanningsniveau train je de basisconditie. Bij een score van 7 of meer doe je een inspanning die je niet veel langer dan een uur kunt volhouden en train je het anaerobe systeem.
Trainingsschema
Hieronder zie je een schema dat ik heb opgesteld om de basisconditie te trainen. In deze fase van je ontwikkeling raad ik je aan om een schema te volgen waarbij je om de dag traint. Als er tussen twee trainingen een volle rustdag zit heb je in principe voldoende hersteltijd.
Ik begrijp dat er andere dingen in je leven ook belangrijk zijn dus als je een keer een training mist kan dat niet echt kwaad, maar het moet geen gewoonte worden en je moet ervoor zorgen dat je het schema meteen de volgende dag weer oppakt. Drie sessies per week is echt het minimum.
Je kunt prima binnen trainen, in de sportschool of thuis. Het is zelfs een efficiëntere manier van trainen omdat je alle weerstand zelf moet creëren. Om je hardheid voor lange ritten te trainen moet je wel naar buiten, bijvoorbeeld in het weekend. Dit helpt bij het zelfverzekerd op de fiets zitten en je lichaam went aan langere periodes op de fiets te zitten.
Zoals je ziet heb ik een mix van trainingen gemaakt. In elk groen blokje staat voor die dag het trainingsdoel. Je hoeft niet elke keer uren op de fiets te zitten. Sterker nog, je begint met maar 40 minuten te fietsen. Daar komt elke week een vier minuten bij. Uiteindelijke ga je doordeweeks sessies van rond de 60 minuten doen, al dan niet binnen. Over een periode van zes weken bouw je ook de intensiteit op. Je begint met 4 minuten in D3 en dit bouw je uit naar 6 minuten D3. Dit doe je aan het einde van een sessie om je lichaam nog een hogere intensiteitsprikkel te geven. Daarmee zorg je dat je lichaam extra spier aanmaakt. Met een duur van zes minuten kan je nog wel goed herstellen voor de volgende training. Later, als je beter getraind bent kan je deze intense blokken uitbreiden.
Voor degenen zonder hartslagzones is het dus een kwestie van zelf aanvoelen hoe makkelijk een inspanning voor jou is. Bij opwarmen en afkoelen fiets je heel rustig. Voor een D1/D2 blok (RPE 4) let je op je ademhaling (wat verhoogd), hoe hard je zweet (licht zweten) en hoe lang je een inspanning kunt volhouden (meerdere uren). Bij een D3 blok (RPE 7) is je ademhaling hoog (maar niet buitenadem), zweet je hard en heb je het gevoel dat je dit maar even (een tiental minuten) kan volhouden.
Luister altijd goed naar je lichaam en zorg dat je goed herstelt. De twee belangrijkste elementen hierin zijn slaap en voeding. Als je op een dag 4000 calorieën hebt verbrand moet je die ook weer aanvullen zodat je lichaam de energie en bouwstoffen heeft om zich te herstellen. Als je te weinig eet gaat je lichaam op zoek naar een andere bron van energie. Dan kiest het er eerst voor om spierweefsel op te eten waardoor je alle moeite voor niks hebt gedaan en dat is zonde!
Ik hoop dat je wat hebt aan deze inzichten en dit schema. Voel je vrij om dit schema te gebruiken om als je net begint of als je een lange periode niet hebt gefietst. Als je een meer op jouw situatie gericht trainingsschema zoekt neem dan contact op met me!
In volgende blogs zal ik schrijven over onderwerpen zoals voeding, herstel, gevorderde trainingen en dieper ingaan op de verschillende fysieke systemen die je kan trainen.